Saiba mais sobre Hidratação e exercício.
A taxa de água corporal representa em torno de 60% da massa corporal, sendo o músculo um dos tecidos com maior quantidade de água (70 – 80%). O balanço hídrico depende da diferença de ganho e perda de água. O ganho ocorre através do consumo de líquidos, alimentos e produção metabólica, enquanto que a perda de água acontece pela respiração, trato gastrointestinal, rins e suor.
A prática de exercícios, principalmente aqueles de maiores intensidades ou realizados em altas temperaturas e baixa umidade do ar, implica em maior liberação de calor corporal pela produção de suor, um dos principais mecanismos fisiológicos da termorregulação. Com isso, há perda de líquidos e eletrólitos, o que pode levar a desidratação corporal.
A desidratação pode ocasionar queda do desempenho esportivo e cognitivo, além de alterações dos fatores fisiológicos. Por isso, há necessidade do aumento da temperatura corporal, do maior esforço cardiovascular, da degradação do glicogênio, da alteração da função metabólica e do sistema nervoso central. Essas mudanças dependem da modalidade esportiva, das condições climáticas e das características físicas e metabólicas.
A ingestão de líquidos minimiza os efeitos deletérios sobre o organismo e reduz também a incidência de sintomas característicos da desidratação, como dor de cabeça, fadiga, hiponatremia (perda de sódio), diminuição do apetite, intolerância ao calor, boca seca e distúrbios gastrointestinais.
A hidratação deve ocorrer em todas as etapas do exercício, ou seja, antes, durante e após. A pré-hidratação deve ser feita horas antes da prática do exercício. A hidratação durante o exercício deve prevenir a perda excessiva de fluidos e o balanço eletrolítico. Para determinar essa perda hídrica, pode-se aferir o peso antes e após o exercício.
A fim de equilibrar as perdas hídricas decorrentes do suor, recomenda-se que seja consumido 400-600 ml de líquido antes do exercício. Durante o esforço, a ingestão deve incluir 150-350 ml a cada 15-20 minutos e, para a reposição das perdas hídricas no período de recuperação (pós-exercício), você deve consumir, pelo menos, 450-675 ml de líquidos a cada 0,5kg de peso corporal perdido durante o exercício.
Bebidas isotônicas podem ajudar na absorção de água em todas as etapas. Pois apresentam osmolaridade (quantidade de eletrólitos, sódio e potássio) próxima da plasmática, por isso facilitam a restauração hídrica. São produtos formulados a partir de diferentes concentrações de eletrólitos, como sódio, cloreto e potássio, associados as concentrações variadas de carboidratos, com o objetivo de reposição hídrica e eletrolítica proveniente da pratica de atividade física.
Escrito por: Ravena Libalde Nutricionista (CRN4/ES: 10100599)
Referencias:
AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, D.O.C., AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position of American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and American Colloge of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc., v.100, n.12, p.1543-56.2001.
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MORENO, M.F., et al. Hydration During Physical Activity: Are those habits correct? Rev. Nutr. em Pauta. 2011.
