Treinamento para mulheres
Atendo 37 clientes como Personal, sendo que destes 34 são mulheres, com idades variando entre 20 a 60 anos. É um público que gosto muito de trabalhar, pois vocês são mais dedicadas e disciplinadas do que o público masculino.
Quando penso em programar o treinamento de uma cliente, a primeira coisa que faço é identificar o perfil comportamental dela, se é mais agitada, mais calma, gosta de desafios, etc, para adequar o programa aos seus objetivos e perfil.
Quanto aos objetivos, praticamente todas as mulheres querem reduzir a quantidade de gordura e melhorar a qualidade da massa muscular. Eu chamo esse processo de cuidar das D-O-R-E-S, e as principais dicas e orientações que passo são:
Dobre a ingestão de água. Tenho notado que a maior parte das mulheres bebe em torno de 1 litro de água por dia. A quantidade adequada de água varia de pessoa para pessoa, mas adotar a ingestão de no mínimo 2 litros/dia, divididos em pequenas partes a cada hora, aproximadamente 200ml/hora irá contribuir muito para redução da quantidade de celulites, melhorar o funcionamento do intestino, manter a pele e corpo hidratados;
Opte por alimentos naturais e coloridos. O pensamento aqui é bem simples, fuja das comidas industrializadas. E, por incrível que pareça, sim a barrinha de cereal é industrializada é só pensar na sua data de validade, nenhuma alimento natural tem uma durabilidade muito longa. O melhor caminho é contar sempre com as frutas, castanhas, nozes, para carregar na bolsa. Já na hora das principais refeições a cor e a variedade é o que manda, quanto mais colorido seu prato estiver melhor, e uma proporção boa seria dividi-lo em 40% proteína, 30% carboidratos e 30% gorduras (Sim! Nosso corpo precisa de gorduras);
Reduza a quantidade de sódio. Além de contribuir para o aumento da pressão arterial, o sódio aumenta a retenção hídrica, e pelo fato das mulheres geralmente apresentarem uma pressão mais baixa, tendem a preferir alimentos ricos em sódio ou abusarem do sal. Uma maior retenção de líquidos associada a uma baixa ingestão de água e falta de exercícios contribui para o aparecimento das celulites;
Exercícios. Dentro de uma rotina muito atribulada como a nossa atualmente, muitas vezes se torna desafiador inserir o exercício físico, ainda mais para mulheres. Imagine um dia assim: acordar, preparar o café da manhã, tomar banho, tomar café, acordar os filhos (se houverem), dar banho neles, arrumá-los para escola, se arrumar para o trabalho, deixar os filhos na escola, ir para o trabalho, trabalhar, buscar os filhos na escola, voltar para casa, brincar com os filhos, preparar o lanche ou jantar, dar banho nos filhos, colocar os filhos para dormir, tempo para o marido, planejar o dia seguinte, tomar banho para dormir, deitar, UFA!
Parecido com o seu dia? E como inserir os exercícios em uma rotina dessas? Isso sem falar das oscilações hormonais mensais.
O segredo para o sucesso nos exercícios é a regularidade, e ao analisarmos a rotina feminina podemos notar diversos fatores que podem interferir negativamente. Por isto, prefiro trabalhar com movimentos funcionais (movimentos que realizamos no nosso dia-a-dia), durante o treinamento, são movimentos que trabalham o corpo todo e por envolverem uma grande quantidade de grupos musculares no mesmo exercício conseguem alcançar um gasto calórico elevado, até 20,5 calorias/minuto, tornando o tempo dedicado ao treino curto, motivador e o mais importante eficaz.
Se eu tivesse que escolher apenas um exercício para trabalhar seria o agachamento. Executado da maneira correta é potente exercício para os membros inferiores, pois recruta todos os grupos musculares, existem diversas variações de movimento e assim aprimoramos as coxas e glúteos. Um treino que gosto muito inclui esse movimento combinado a outros exercícios, veja:
- 5 flexões de braço (iniciantes podem fazer com os joelhos no chão). Com esse exercício você treina os músculos peitorais e tríceps, o do músculo do tchau. Focando na região superior do corpo. Vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=52r7kA1sLrw
- 10 abdominais remador (aquele que aplicam em concursos da polícia)
- 15 agachamentos com o peso do corpo. Tentando sempre agachar o máximo possível, deixando a coluna reta, a cabeça alinhada e olhando para frente, os joelhos apontando para fora e o principal, o peso do corpo deve ficar apoiado no calcanhar assim você envolve toda cadeia posterior no movimento e recrutando glúteos e posteriores de coxa também. Uma dica legal é manter os dedos do pé para cima na hora que estiver executando o agachamento. Vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=nGcmy5hyV1o
- 20 segundos parado na posição de prancha (iniciantes também fazem apoiados nos joelhos). Com esse exercício, vamos trabalhar todos os músculos responsáveis pela estabilização da coluna, reduzindo as dores lombares. Dicas importantes, contrair as coxas (estendendo os joelhos), contrair os glúteos (apertando um glúteo no outro), não deixar a curvatura da lombar se acentuar (ela deve permanecer reta todo o tempo), contrair o abdômen (puxando o umbigo na direção das costas e fechando as costelas), “empurrar” o chão para baixo com os cotovelos, não prender a respiração (respirar normalmente). Vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=V23GnhitIIw
Todos os exercícios devem ser executados com a maior amplitude e velocidade possíveis, sem intervalos entre eles, entre 2 a 5 séries, com 2 minutos de intervalo entre as séries. A vantagem deste treino é que por usar apenas o peso corporal você pode realizá-lo em qualquer lugar, mesmo durante as viagens. Comece com 2 séries e a medida que for ficando fácil aumente a quantidade de séries.
Sorria! Não leve a vida tão a sério e não de valor a padrões corporais impostos pela sociedade. Faça exames com seu Médico (para ver se está liberada para praticar exercícios), uma avaliação física com o Educador Físico (para conhecer seu biótipo e capacidades atuais) e trace metas realistas com dia, mês, ano e local para serem alcançadas. São elas que irão te apoiar na hora dos deslizes, por que eles vão ocorrer e o mais importante será aprender com eles. O que antecede a ação é o pensamento, pense na sua meta com otimismo, faça acontecer e aproveite a viagem!
