Atendo 37 clientes como Personal, sendo que destes 34 são mulheres, com idades variando entre 20 a 60 anos. É um público que gosto muito de trabalhar, pois vocês são mais dedicadas e disciplinadas do que o público masculino.
Quando penso em programar o treinamento de uma cliente, a primeira coisa que faço é identificar o perfil comportamental dela, se é mais agitada, mais calma, gosta de desafios, etc, para adequar o programa aos seus objetivos e perfil.
Quanto aos objetivos, praticamente todas as mulheres querem reduzir a quantidade de gordura e melhorar a qualidade da massa muscular. Eu chamo esse processo de cuidar das D-O-R-E-S, e as principais dicas e orientações que passo são:
Dobre a ingestão de água. Tenho notado que a maior parte das mulheres bebe em torno de 1 litro de água por dia. A quantidade adequada de água varia de pessoa para pessoa, mas adotar a ingestão de no mínimo 2 litros/dia, divididos em pequenas partes a cada hora, aproximadamente 200ml/hora irá contribuir muito para redução da quantidade de celulites, melhorar o funcionamento do intestino, manter a pele e corpo hidratados;
Opte por alimentos naturais e coloridos. O pensamento aqui é bem simples, fuja das comidas industrializadas. E, por incrível que pareça, sim a barrinha de cereal é industrializada é só pensar na sua data de validade, nenhuma alimento natural tem uma durabilidade muito longa. O melhor caminho é contar sempre com as frutas, castanhas, nozes, para carregar na bolsa. Já na hora das principais refeições a cor e a variedade é o que manda, quanto mais colorido seu prato estiver melhor, e uma proporção boa seria dividi-lo em 40% proteína, 30% carboidratos e 30% gorduras (Sim! Nosso corpo precisa de gorduras);
Reduza a quantidade de sódio. Além de contribuir para o aumento da pressão arterial, o sódio aumenta a retenção hídrica, e pelo fato das mulheres geralmente apresentarem uma pressão mais baixa, tendem a preferir alimentos ricos em sódio ou abusarem do sal. Uma maior retenção de líquidos associada a uma baixa ingestão de água e falta de exercícios contribui para o aparecimento das celulites;
Exercícios. Dentro de uma rotina muito atribulada como a nossa atualmente, muitas vezes se torna desafiador inserir o exercício físico, ainda mais para mulheres. Imagine um dia assim: acordar, preparar o café da manhã, tomar banho, tomar café, acordar os filhos (se houverem), dar banho neles, arrumá-los para escola, se arrumar para o trabalho, deixar os filhos na escola, ir para o trabalho, trabalhar, buscar os filhos na escola, voltar para casa, brincar com os filhos, preparar o lanche ou jantar, dar banho nos filhos, colocar os filhos para dormir, tempo para o marido, planejar o dia seguinte, tomar banho para dormir, deitar, UFA!
Parecido com o seu dia? E como inserir os exercícios em uma rotina dessas? Isso sem falar das oscilações hormonais mensais.
O segredo para o sucesso nos exercícios é a regularidade, e ao analisarmos a rotina feminina podemos notar diversos fatores que podem interferir negativamente. Por isto, prefiro trabalhar com movimentos funcionais (movimentos que realizamos no nosso dia-a-dia), durante o treinamento, são movimentos que trabalham o corpo todo e por envolverem uma grande quantidade de grupos musculares no mesmo exercício conseguem alcançar um gasto calórico elevado, até 20,5 calorias/minuto, tornando o tempo dedicado ao treino curto, motivador e o mais importante eficaz.
Se eu tivesse que escolher apenas um exercício para trabalhar seria o agachamento. Executado da maneira correta é potente exercício para os membros inferiores, pois recruta todos os grupos musculares, existem diversas variações de movimento e assim aprimoramos as coxas e glúteos. Um treino que gosto muito inclui esse movimento combinado a outros exercícios, veja:
Todos os exercícios devem ser executados com a maior amplitude e velocidade possíveis, sem intervalos entre eles, entre 2 a 5 séries, com 2 minutos de intervalo entre as séries. A vantagem deste treino é que por usar apenas o peso corporal você pode realizá-lo em qualquer lugar, mesmo durante as viagens. Comece com 2 séries e a medida que for ficando fácil aumente a quantidade de séries.
Sorria! Não leve a vida tão a sério e não de valor a padrões corporais impostos pela sociedade. Faça exames com seu Médico (para ver se está liberada para praticar exercícios), uma avaliação física com o Educador Físico (para conhecer seu biótipo e capacidades atuais) e trace metas realistas com dia, mês, ano e local para serem alcançadas. São elas que irão te apoiar na hora dos deslizes, por que eles vão ocorrer e o mais importante será aprender com eles. O que antecede a ação é o pensamento, pense na sua meta com otimismo, faça acontecer e aproveite a viagem!