O que comer antes de fazer exercícios?

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Sabemos que precisamos de energia para fazer exercícios e que essa energia pode vir dos carboidratos, gorduras ou proteínas. Entretanto, o nosso corpo prefere os carboidratos como fonte de energia, por isso não devemos deixar de consumi-los. Mas, você sabe com qual tipo deve se alimentar antes de praticar exercícios físicos?

Antes de sugerir tipos de alimentos para comer antes da malhação, preciso explicar o que é Índice Glicêmico (IG).

Este índice é um valor que diferencia os carboidratos e está relacionado com a velocidade que os carboidratos que comemos chegam até a corrente sanguínea, quanto maior o valor mais rápido ele chega. Existem 3 tipos de carboidratos: Alto, Médio e Baixo IG.

  • ALTO: acima de 85
  • MÉDIO: entre 60 e 85
  • BAIXO: abaixo de 60

Confira alguns tipos de alimentos e seus valores glicêmicos:

  • Amendoim (21)
  • Lentilhas (38)
  • Leite integral (39)
  • Damasco seco (44)
  • Leite desnatado (46)
  • Maçã (52)
  • Pêra (54)
  • Suco de maçã (58)
  • Espaguete (59)
  • Ervilhas (68)
  • Arroz parbolizado (68)
  • Feijão cozido (69)
  • Inhame (73)
  • Suco de laranja (74)
  • Kiwi (75)
  • Batata doce (77)
  • Aveia (78)
  • Pipoca (79)
  • Arroz integral (79)
  • Manga (80)
  • Arroz branco (81)
  • Banana (83)
  • Sopa de feijão (84)
  • Sorvete (84)
  • Chocolate (84)
  • Bolos (87)
  • Biscoitos (90)
  • Milho (98)
  • Farinha de trigo (99)
  • Pão branco (100)
  • Mel (104)
  • Trigo cozido (105)
  • Batata frita (107)
  • Pão integral (69)
  • Tapioca (115)
  • Corn Flakes (119)
  • Batata cozida (121)
  • Glicose (138)

Quando comemos carboidratos, estimulamos a liberação de insulina pelo pâncreas. O papel da insulina é transportar a glicose (produto final da digestão dos carboidratos) para dentro das células musculares. Durante o exercício os níveis de glicose no sangue aumentam para disponibilizar energia para os músculos em atividade, portanto, ao final da malhação o recomendado é que façamos a reposição dos estoques de glicose utilizados, ou seja, devemos comer carboidratos logo após o exercício sim! Mesmo quando o objetivo for perder peso ao contrário do muitas pessoas pensam.

Por isso, o ideal é tentarmos ingerir os carboidratos de Médio ou Baixo IG pelo menos 30 a 40 minutos antes do exercício, e de Alto ou Médio IG logo após.

Abraços e bons treinos!

5 Comentários

  1. Roberta disse:

    Neste post tem tudo o que eu queria e precisava saber! A explicação sobre o índice glicêmico foi ótima e esclarecedora, porque eu nem sabia que ele existia! E agora tudo faz sentido no final.. rs. Estou começando a entender que a arte de se exercitar é uma ciência altamente complexa, não basta correr e pegar uns pesinhos desvairadamente! Tem preparação antes, durante e depois, passando por uma reeducação alimentar, hidratação, acompanhamento, vestimenta adequada.. enfim! Seu blog está super completo, estou indicando pra todo mundo.. rs! Ah, e parabéns pelo layout novo, está show! Continue assim! Abraços, Roberta

  2. Ravena Libalde disse:

    Muito boa a matéria Diego, a orientação alimentar nesse momento ante e após treino para o praticante de exercício físico é muito importante.

    Só lembrando, o carboidrato deve fazer parte da refeição antes do treino como Diego orientou, de valor glicêmico baixo e médio, e de preferência àqueles carboidratos de boa digestão, para evitar qualquer tipo de desconforto gastrointestinal durante o treino, não prejudicando assim o desempenho esportivo.

    Abraços.
    Ravena Libalde

  3. regiana disse:

    Olá Diego, após oa treinos faço uma vitamina com whey protén, para repor as energias é o suficiente?

    • Diego Zanon disse:

      Ei Regiana, sim ele suficiente, cxontudo é interessante combiná-lo com algum carboidrato. Fazendo a vitamina com banana, pêra, alguma fruta, ok?

      😉
      Abraços!